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Klettertraining & Trainingsplanung
Du kommst einfach nicht von deinem Plateau weg? Du willst endlich richtig Gas geben und das nächste Level erreichen? Oder einfach mal etwas strukturierter trainieren? Dann bist du hier genau richtig!
Was nimmst du aus diesem Blog mit?
In diesem Blogartikel soll es schon sehr gezielt darum gehen, wie du dein Training strukturierst und einen sinnvollen Trainingsplan erstellst. Dabei versuche ich die Infos auf Wesentliche zu bündeln. Hier geht es nicht um eine Übungssammlung!
Dabei sind mir folgende Aspekte wichtig:
1. Um zielorientiert zu trainieren brauchst du kein Profi sein. Es ist für ALLE!
2. Übertreib nicht und fang erstmal langsam an, wenn du zuvor noch nie „richtig“ trainiert hast.
3. Höre auf deinen Körper und press keinen Trainingsplan unbedacht durch.
4. Erstelle deinen eigenen individuellen Plan und benutze keinen vorgefertigten. Er passt besser zu dir und ist gleichzeitig motivierender!
5. Bevor du mit der Planung anfängst, besorg dir meinen 10-Schritte Starter Guide für eine erfolgreiche Trainingsplanung & Durchführung!
Auf einen Blick:
Januar – Dezember
Ortsunabhängig
Für Trainingsmotivierte von Einsteiger bis Athlet
Fürs Bouldern & Klettern
indoor & outdoor
Begriffe & Bedeutungen
Die Intensität einer Übung, gibt an wie anstrengend sie ist. Zum Beispiel wenn du einen Klimmzug kannst, hat es eine Intensität von 100%. Dagegen ist Spazierengehen irgendwo bei 10-20% Intensität.
Der Umfang gibt die Häufigkeit einer Durchführung an. Zum Beispiel hat eine Kletterroute einen sehr hohen Umfang von ca. 20-40 Zügen, während ein Boulder einen geringeren Umfang von ca. 5-12 Zügen hat.
Hypertrophietraining bezeichnet den Muskeldickenwachstum und trägt zur Kraftsteigerung bei.
Das IK-Training bedeutet ein intramuskuläres Koordinations Training, bei dem das Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln verbessert wird.
Beides fällt unter das Maximalkrafttraining.
Aerob bezeichnet die Energieversorgung mit Sauerstoff. Aerobe Kraftausdauer hat eine geringere Intensität, hält dafür länger.
Anarob ist die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff und hat eine höhere Intensität, hält aber auch weniger lange an.
Trainingszyklen & -phasen
Mikrozyklus
= einzelnde Trainingseinheiten
Mesozyklus
= 10 Tage bis 4 Wochen
Makrozyklus
= mehrere Monate bis 1 Jahr
In der Trainingswissenschaft wird zwischen der Klassischen Periodisierung und der Nicht linearen Periodisierung unterschieden. Vorweg möchte ich den Unterschied erläutern und ihre Berechtigungen. Danach werden wir jedoch mit der Nicht linearen Periodisierung fortfahren, da sie für den Klettersport und Lebensstil besser geeignet ist.
Klassische Periodisierung
- 8 Wochen Hypertrophietraining
- 4 Wochen IK-Training
- 2 Wochen Übergangstraining
- Wettkampfphase
Nicht lineare Periodisierung
- 1 Mesozyklus (10 Tage – 4 Wochen)
- 1 Leistungsphase (7-14 Tage)
- 1 Erholungsphase (3-7 Tage)
Schwerpunkt:
Im Mesozyklus wird ein Trainingsschwerpunkt gesetzt (z.B. Maximalkraft), der 50-60% der Trainingseinheiten ausmacht. Die anderen beiden Intensitätsarten (z.B. aerobe und anaerobe Kraftausdauer) werden parallel mittrainiert bzw. das Niveau gehalten.
Verwendung:
Meistens wollen wir öfter im Jahr Leistungspeaks unterbringen, um für den Urlaub fit zu sein, ein Projekt zu knacken oder an mehrere Wettkämpfe erfolgreich teilzunehmen. Dafür eignet es sich mit kleineren Mesozyklen bis zu 4 Wochen zu planen. Zudem werden hierbei alle Kraftformen erhalten.
So kannst du theoretisch 8-12 Zyklen im Jahr durchführen. Wichtig ist dabei auch 2 Regenerationsphasen von 2-4 Wochen einzuplanen.
Trainingsinhalt & Merkmale
Was kann du jetzt eigentlich alles trainieren, um dein Klettern weiterzuentwickeln?
In der folgenden Grafik habe ich dir die motorischen Ressourcen skizziert, auf die wir beim Klettern und Bouldern zurückgreifen und die trainiert werden können.
Alle Komponenten sollten in deinem Trainingsplan vorkommen.
Hier sind noch die entsprechenden Belastungsintensitäten in Prozent, um die Kraftformen besser unterscheiden zu können:
- aerobes Krafttraining (30-50%)
- anaeroben Krafttraining (50-70%)
- Maximalkrafttraining (70-90%)
10-Regeln für deinen Plan
- Lege dein Ziel und Schwerpunkt für deinen Trainingsplan fest.
- Definiere die länge deines Mesozykluses (z.B. 4 Wochen)
- Du solltest 2-4 Trainingseinheiten pro Woche unterbringen.
- Dein Trainingsschwerpunkt wird 50-60% deiner Einheiten ausmachen.
- In jeder Woche bis spätestens 10 Tage solltest du eine Einheit von Maximalkraft, aerobe Kraftausdauer und anaerobe Kraftausdauer einbauen.
- Beliebig viel kannst du folgendes ergänzen: Joggen, Beweglichkeitstraining, Ausgleichtraining, mentales Training etc.
- Nach einem Maximalkrafttraining kommt entweder ein aerobes Training oder besser ein Ruhetag.
- Mache nicht mehr als zwei Trainingseinheiten an einem Tag.
- Vergiss dein Technik & Taktiktraining nicht!
- Variiere deine Übungen und Belastungen für neue Trainingsreize. Doch nicht zu oft, damit eine Anpassung stattfinden kann.
Meine 3 Tipps für deinen Erfolg
Flexibilität
Wenn dein Plan steht, sei flexibel und absolviere die Trainingseinheit die für den heutigen Tag zu deiner Leistungsbereitschaft passt. Wenn du nicht so viel Energie hast, dann mach lieber ein Techniktraining anstatt dem Maximalkrafttraining und tausche Einheiten, sodass du mehr Motivation, bessere Erholung und größere Variation hast!
Weniger ist mehr
Die meisten Leute scheitern an ihren Plänen, weil sie zu überambitioniert und zu vollgepackt sind! Fang lieber klein an und schau wie viel zu schaffst. Lieber machst du ungeplant mehr als schaffst deinen Plan nicht einzuhalten und wirst demotiviert.
Notizen
Schreib dir mit wie anstrengend dein Training war, obs Spaß gemacht hat, ob du was tauschen musstest ect.So kannst du deine Trainingspläne individuell auf dich Anpassen und lernen was du schaffst.
Du brauchst noch mehr Unterstützung? Du willst richtig durchstarten?
Ich arbeite aktuell an einem Online-Kurs zur Trainingsplanung, um dich bestmöglich, flexibel und individuell zu unterstützen. Du hast Interesse? Dann trag dich jetzt in meinem Newsletter ein und werde informiert sobald der Kurs online ist! (Vermutlich Januar 2023)